Pão integral caseiro


Reeducação alimentar não precisa ser encarada como castigo ou penitência. Pode ser muito gratificante descobrir prazer em degustar pratos verdadeiramente nutritivos e funcionais, como esse meu café da manhã de domingo.

 pão integral e camponata siciliana 

Não sei quanto a vocês, mas eu não comia errado por ignorância. Comia errado por compulsão. Sabe aquela ansiedade que nos faz continuar comendo, mesmo quando a fome já passou? Sou tão acelerada em tudo o que faço, que meu dia parece não ter horas suficientes para eu desempenhar todas as minhas obrigações. Acabo correndo muito, falando rápido, comendo às pressas, respirando mal.

Essa agonia toda tem um preço. Quem come rápido, acaba comendo mais do que precisa, pois não dá ao cérebro o tempo necessário para avisar ao estômago que ele já está satisfeito. Comer devagar e respirar bastante é um bom começo para quem pretende emagrecer.

Parece simples, mas tente fazer isso e já terá dado um grande passo em direção a uma mudança definitiva de postura.

Para educar meu ritmo de respiração, eu encontrei amparo no Pilates, mas sobre isso eu falo noutra oportunidade. Hoje eu quero falar para vocês do conforto que eu tenho encontrado nos grãos integrais.

pão integral caseiro e camponata siciliana

Não consigo mais comer pão branco. Parece que estou ingerindo vento! Os cereais integrais têm muito mais consistência, mais nutrientes e nos deixam com uma sensação de saciedade por muito mais tempo. Trocando em miúdos, enchem o bucho sem nos encher de curvas. Basta uma pequena fatia e já ficamos satisfeitos e bem alimentados pelas próximas 3 ou 4 horas.

Apesar de ser filha de padeiro, eu gosto de inventar moda e fazer uns pães em casa, de vez em quando.

A receita que vou compartilhar com vocês é fruto de alguns ajustes e adaptações que fiz, até chegar ao que considerei um resultado satisfatório: um pão macio, fofinho e muito gostoso. Quem nunca trabalhou com farinha de trigo integral pode estranhar, a massa não cresce muito, mas o pão não fica pesado.  Não se preocupem!

Como eu não tenho máquina de pão, a massa foi batida na batedeira e assada no forno do fogão.

Pão integral caseiro

pão multigrãos integral caseiro

Ingredientes:

400 ml de leite morno (eu usei o leite com 90% menos lactose, mas já fiz com água também e ficou tão bom quanto)
2 envelopes (20g) de fermento seco para pão (ou 30g de fermento biológico fresco)
1/2 xícara de azeite extra-virgem (ou óleo de coco, se preferir, já fiz com os dois e fica muito bom)
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de açúcar
1 xícara (chá) de aveia
1 1/2 copo (de requeijão) de farinha de trigo integral
1/2 copo (de requeijão) de farinha de trigo branca
1/2 xícara de sementes linhaça dourada triturada no liquidificador (ou farinha de linhaça)
1/2 xícara (chá) de sementes de linhaça dourada
2 colheres (sopa) de chia
2 colheres (sopa) de sementes de gergelim
1 ovo (gema e clara)

Sementes diversas (a gosto para jogar por cima do pão – usei aveia e sementes de abóbora torradas)

Na tigela de sua batedeira, misture o açúcar ao fermento – se estiver usando o fermento biológico, misture bem, com as mãos, até ficar líquido. Acrescente os demais ingredientes e bata com o batedor para pão. Se não tiver batedeira, sove a massa numa superfície enfarinhada.

Deixe crescer até dobrar de volume em local abafado. Eu tampei a tigela da batedeira com um prato e deixei descansando dentro do microondas, por aproximadamente 1h20min.

Despeje a massa em formas de pão (ou bolo), devidamente untadas e enfarinhadas. Deixe crescer mais um pouco. Pincele uma gema e salpique as sementes desejadas em cima do bolo. Leve ao forno (200ºC) pré-aquecido, por aproximadamente 35 minutos.

Este pão se conserva bem por até 4 dias, mantido fechado em potes ou saco plástico.

Servi acompanhado de caponata siciliana, cuja receita recebi da Flávia Rosolem, nossa leitora, e compartilharei com vocês em outro post. 

Um cheiro enorme,

Claudinha

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P.S.: Quase tão importante quanto emagrecer é manter o peso conquistado, comendo de forma saudável. Eu diria que emagrecer é a parte mais fácil. Por isso é tão importante mudar hábitos alimentares, e mantê-los mesmo depois que alcançamos o peso ideal.

De nada adianta passar um determinado período se privando de tudo, pra depois enfiar o pé na jaca e acabar recuperando todos os quilinhos eliminados com tanto sacrifício. 

Deixemos as comidinhas mais engordativas para os finais de semana ou para aquelas ocasiões especialíssimas.

    Postado por Feito a Mão em culinária | Comentários (23)
    

    23 Comentários to “Pão integral caseiro”

    1. Claudinha, além das fotos lindas e dignas de revista, adorei a receita! Gosto muito de pães feitos artesanalmente e cheios de fibras e sementes!!!! Minha mãe comprou uma daquelas máquinas de fazer pão e preparou algumas receitas bem gostosas. Vou ver se pego emprestada com ela qualquer dia pra testar em casa! Reeducação alimentar é realmente muito mais interessante e produtiva do que aquelas dietas que nos deixam com fome de mau humoradas, rsrsrsrs! Vou ver se consigo me espelhar em você! Pelo menos nos meus dias de folga tenho conseguido comer direitinho!!!! Um grande beijo!

      • Feito a Mão disse:

        Katinha, vc sabe que o sacrifício tem sido grande. Já foram mais de 10kg até agora. Passei do manequim 40 pro 36 e já comprei um jeans 34!!! Eu sou estreita, apesar de ter coxas bem grossas, não tenho muito quadril, então não fazia sentido usar 40, medidndo apenas 1,60m. Estou no caminho certo. Agora acho que não engordo mais. Estou de olho e não vou baixar a guarda até manter meu peso estável por, pelo menos, 1 ano.
        Use a máquina, sim, acho que o pão ficará até melhor nela. As sementes ajudam a saciar bem. Sem falar nas propriedades nutricionais.

    2. Oi Claudinha, apesar de não estar tão acima do peso (estou com uns 4 kilos a mais) eu ja estou me reeducando, pois não quero ganhar, mais um e depois mais um e no final ver que foram 10 kilos, até falei sobre isso recentemente no blog, posto la pq firmo compromisso rsrs, eu não sou muito fã de pão integral, mas esta é a segunda semana que eu estou eliminando o pão branco que fora os doces é meu maior vilão para engordar e concordo com vc da uma maior saciedade sim! por isso ja comprei o arroz e a partir da minha jantinha de hoje sera incluído no meu cardápio.
      Anotei a receita, quando conseguir comprar os ingredientes faço e falo o resultado para vc.

      Obrigada por ter me enviado o link da loja, ja estou providenciando a compra.

      Bjs

      Gélia

      • Feito a Mão disse:

        Gélia, meu mal é que engordo proporcionalmente e acabo só percebendo quando já estou bem acima. Demorei pra sacar. Mas que bom que vc já notou. Está certa em querer tomar as rédeas de sua dieta. Força!

    3. lili disse:

      Todo mundo sabe o que deve comer, mas começa amanhã. Aprendi a comer nos Vigilantes do peso e foi a melhor coisa que fiz na vida.

    4. Flavia Rosolem disse:

      Que lindo o pão! Desde que minha filha nasceu eu nunca mais fiz nada com fermento biológico, mas vou tentar esse pão. Eu uso muito farinha integral em casa em bolos e marfins, e a Monica já esta acostumada com essa textura e sabor. Agora visitando os avos as regras ficam meio esquecidas, mas voltando pra casa as regras voltarão. Muita gente acha que eu praticamente judio da minha filha na alimentação, mas acho muito mais fácil ensinar o mais certo que eu conseguir desde o inicio do que lutar depois pra fazer com que ela aceite legumes, grãos integrais, frutas em vez de doces, e sucos no lugar de refrigerante. Voltando pra casa vou fazer esse pão! Obrigada pela receita.
      Beijos!

      • Feito a Mão disse:

        Vc está certíssima, Flavinha, é de menino que se torce o pepino. Não fui criada comendo verdura e legume, mas sempre gostei de saladas e vegetais em geral. Às vezes a gente pensa que a criança precisa de açúcar, comida pastosa e monótona e é justamente o contrário. A quanto mais sabores ela for apresentada, mais terá um paladar diversificado e tolerante. Falo isso, mas as minhas são muito resistentes. Clarinha, agora que está entrando da puberdade, passou a sentir mais fome e a ter mais curiosidade para comer o que antes não queria. Mas Mariana entrou numa fase de inapetência que me dá nos nervos. Mas para porcarias, o apetite é sempre bom.

    5. LEni disse:

      Ola Claudinha!!!
      Como ja vi aqui, tbem fiz Vigilantes do Peso e consegui eliminar 11kg, o mais importante realmente eh manter a alimentação saudável depois de atingir o peso esperado…pq reeducação tem que ser pra vida toda, uma escorregadinha as vezes não faz tanto mal, mais temos que nos cuidar sempre. Comecei fazer pilates a 1 mes e tbem estou gostando, trabalha muito respiração e abdomem, a longo prazo deve dar um resultado maravilhoso….
      beijo
      boa sorte na reeducação.

      • Feito a Mão disse:

        Não conheço os vigilantes, Leni, mas tudo que nos ajuda a ficar bem e a comer melhor, deve ser bom. Parabéns pelo sucesso. Tb estou beirando os 11 kg a menos. No meu caso eu alertei quando saí da faixa saudável de peso. Estava cm sobrepeso de 2 kg. Impressionante como a gente nem percebe que vai engordando. Ainda faltam 4 kg para eu chegar ao que considero minha faixa de peso ideal.
        O pilates me ajudou a controlar a ansiedade, melhorou minha postura, tonificou meus músculos e me deu uma consciência corporal fenomenal! Não largo mais nunca.

    6. Hérika disse:

      Oi Cláudia!
      Menina, parece que você adivinha meus pensamentos… rsrsrsrs
      Ainda ontem estava conversando com minha mãe e combinamos de fazer pão integral porque estamos precisando de uma reeducação… (ela porque está com problemas de saúde, apesar de ser magrinha, e eu por estar acima do peso… afffff )
      Fiquei de procurar uma receita e hoje, logo pela manhã, já “dei de cara” com a receita!
      E tá com uma aparência ótima! vou testar e e depois te falo… rsrsrs
      Beijos!

      • Feito a Mão disse:

        Hérika, reeducação é fogo! Ontem mesmo caí em tentação e comi uma fatia de cheesecake que um amigo levou pro trabalho, para comemorar a formatura do filho em Direito. Ruim duas veses: porque saí da dieta e porque sou intolerante à lactose. Uma recaída ou outra, vá lá, mas não dá pra virar regra. Quando a gente vibra numa determinada frequência atrai pessoas que estão na mesma sintonia que nós. Acredito piamente nisso.

      • Hérika disse:

        Cláudia, como disse que ia testar a receita (naquele comentário anterior), voltei aqui pra te dizer que testei! QUE DELÍCIA!!!! amamos demais… Achei super fácil de fazer. Fiz ontem, na forma de bolo mesmo, mas hoje já comprei duas formas de pão para fazer sempre…
        Testei também a receita de mini cupcakes de maçã com canela da Julia do “Estar bem melhor”- aquela do concurso… Gostei muito do resultado, apesar de não ter colocado a canela rsrsrsr (tenho muuuuuuita enxaqueca e canela me complica um pouco rsrsr); enfim… uma delícia também.
        Espero de coração que consiga me manter firme neste propósito de reeducação alimentar e, preparar estas delícias menos engordativas, tem me proporcionado momentos de muita alegria, uma terapia mesmo.
        Obrigada mais uma vez pelo incentivo, pela sua generosidade e pelo capricho dos posts.
        Um beijo!

        • Feito a Mão disse:

          Também vou comprar outras formas de pão, Hérika, só tenho uma e não foi suficiente para essa massa. Que bom que gostou!
          Recebi, por e-mail, uma dica de uma leitora do blog sobre panificação. Segundo ela, se diminuirmos a aveia, o pão ficará menos seco. Vou testar.

    7. Dani Hoffmam disse:

      Claudinha que beleza de receita! Só pela foto já fiquei cheia de vontade de fazer e comer, lógico!
      Realmente dietas mirabolantes não trazem resultados. Eu, depois que casei, cheguei no limite. Engordei 9 quilos e me desesperei. Procurei ajuda de nutricionista e consegui perder algusn quilinhos, mas relaxei e ganhei tudo de novo, bem rapidinho! Agora comecei a me reeducar novamente. Preciso emagrecer e voltar ao peso ideal, pois nem tive filhos e engordei pacas, rsrsrs. Eu amo pães, vou fazer sua receita assim que comprar um fogão novo, pois meu forno estragou e estou me sentindo de mãos e pés atados! Beijinhos!

    8. Oi, Claudinha,
      Lindas fotos! Tenho enorme resistência com pão integral, confesso! Estou firme e forte na academia, mas a mudança dos hábitos ainda não consegui totalmente. Preferi tirar o pão branco do que mudar para o integral, mas o açúcar, esse meu terrível aliado, eu não consigo largar… Mas creio que isso seja questão de tempo, estou muito ansiosa nessa fase de venda e compra de imóvel, mais mudanças, enfim. Pena que a minha ansiedade não me faz perder o apetite!rs!
      Um beijo, querida, você está certíssima em manter seu peso e deixar os quitutes apenas para ocasiões especiais!

    9. christina disse:

      Olá Claudinha, eu preparei sua receita. Gostei muito. Porém como sou marinheira de primeira viagem, eu fiquei na dúvida quanto rende esta massa. Por exemplo: eu não tinha forma daquelas pequenas, então coloquei a massa na forma de bolo com furo. Fiquei na dúvida se eu precisaria dividir esta massa. Obrigada por sua atenção.

    10. Maria Luiza disse:

      Preparei a receita e gostei muito. Achei bem fácil de fazer. Mas não entendi onde entra a clara do ovo, joguei fora e em que momento coloco a água. Eu coloquei por ultimo…. me esclarece? Obrigada

    11. Jusete Regiana de Souza disse:

      Fui criada por uma família muito simples, por isso meus pais preferiam comprar farinha e fazer os pães em casa, pois todo dia na padaria sairia mais caro. Por essa necessidade aprendi oque é bom, comer pão caseiro, só que o normal engorda, por isso gostei muito da receita, pois não terei que deixar de come-lo, mas sim come-lo mais saudável. Muito boa sua receita, Parabéns!!!

    12. Rebeca Oliveira disse:

      Meu anjo, me tire uma dúvida: Já fiz essa sua receita duas vezes, e nas duas o pão é um pouco durinho, quando você faz esse pão também fica assim? Mas mesmo durinho aaamo de paixão. x* Beijos.

    13. Rebeca Oliveira disse:

      Ah, esqueci de falar que eu o faço em forma de bolinhas, estilo pão de hamburger xD Será que isso conta?

    14. marcia disse:

      qtos mls tem o copo de requeijão?
      obrigada, Máecia

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